而基础代谢高的人,而减肥需要,4个方法,让你快速瘦下来

编辑:小狐 2020-04-08 16:13:10 互联网
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文章简介:身体总代谢热量是由基础代谢跟活动代谢决定的。基础代谢是身体的静歇热量消耗,也就是满足身体基本生存的最低热量需求,占据身体总热量支出的60%左右,而活动代谢包括了我们的日常行走、工作、运动等热量支出,占

身体总代谢热量是由基础代谢活动代谢决定的。

基础代谢是身体的静歇热量消耗,也就是满足身体基本生存的最低热量需求,占据身体总热量支出的60%左右,而活动代谢包括了我们的日常行走、工作、运动等热量支出,占据身体总热量支出的30%左右,还有10%是热量支出是食物的热效应

而基础代谢高的人,而减肥需要,4个方法,让你快速瘦下来(图1)

而减肥需要提高身体的热量支出跟减少热量摄入,造成热量差距,才能促进身体燃脂,让身材瘦下来。

1、多喝水

喝水是一个很简单的操作,但是很多人都会忽略。喝水可以给身体补充足够的水分,有助于加快身体循环代谢。当身体水分不足,血液就会过于黏稠,身体运转速度就会变得低下,便秘的情况也容易出现。

不要喝任何饮料,因为富含糖分,热量也高,而水没有热量,可以保持皮肤的紧致跟水嫩。每天主动喝水,不要等口渴了,身体脱水了再补水。每天喝足10杯水,可以提高饱腹感,减少对其他食物的欲望。

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2、多做力量训练

肌肉的生长跟生存所需的热量是脂肪的好几倍,也就是肌肉越多的人,身体每天所消耗的热量也就越高,基础代谢也就会旺盛。

而提高肌肉量的有效方法是多做力量训练,选择复合型的健身动作,比如深蹲、俯卧撑、引体向上、划船等动作,可以同时锻炼多个肌群,协调全身肌群发展。

我们到了一定年纪后,如果没有外力的刺激,肌肉也会逐渐流失,这个时候我们只有加强力量训练,才能避免肌肉的流失,保持身体代谢水平。

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并不是只有增肌的人,才能进行力量训练锻炼肌肉,减肥的要加强力量训练,甚至普通可以加强力量训练。因为随着肌肉的生长,可以给身体带来多个好处,比如:塑造曲线身材,保护身体骨骼跟器官,保持紧致的皮肤,抵抗衰老的来袭。

最简单的力量训练方式,新手可以这样安排,今天进行200个俯卧撑,明天进行100个深蹲训练,后天休息一天,3天一个循环重复训练,可以有效提升自身的肌肉量。

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3、保持规律的作息

长期熬夜的人,精气神无法有效的在睡眠中恢复,第二天精神就会相对比较颓废,而对美食的摄入欲望就会加强。

避免熬夜,保持规律作息,你可以在睡眠中赶走一天的疲劳,细胞新陈代谢水平比较高,皮肤也会保持得更好,减少皱纹的出现,减肥速度也会更快。

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4、补充足量蛋白质

肌肉的生长离不开营养的补充,如果减肥期间过度节食,很可能营养不良,造成肌肉的分解。我们可以选对食材选择对身体有益的食物。而蛋白的补充是不可忽略的,肌肉需要蛋白原料,才能生长得更加强壮起来。

每公斤的体重,需要至少匹配1.5g蛋白。我们可以从鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等食物中获取,比如一颗50g水煮蛋的蛋白含量是7g。如果你单纯从鸡蛋中补充蛋白的话,50KG的人需要补充75g蛋白,也就是11颗水煮蛋。

此外,蛋白食物需要分为多餐摄入,吸收率才会有所提高,不要一次性补充一天所需的蛋白食物。

本文相关词条概念解析:

热量

热量指的是由于温差的存在而导致的能量转化过程中所转化的能量。它与作功一样,都是系统能量传递的一种形式,并可作为系统能量变化的量度。在热传递的过程中,实质上是能量转移的过程,而热量就是能量转换的一种量度。热量的公制为焦耳。人体的一切生命活动都需要能量,如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、腺体分泌等等。而这些能量主要来源于食物。动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类:碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素,加上水则为六大类。其中,碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。三者统称为“产能营养素”或“热源质”。

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